Cómo hacer sentadillas correctamente: Progresión

SENTADILLAS

¿Por qué vamos a hablar de como hacer sentadillas? Pues porque por norma general, cuando hablamos de fuerza o musculatura, nos viene a la mente la parte superior del cuerpo y concretamente la zona frontal. Es normal, son los músculos más vistosos y a los que se les presta más atención.

El darle prioridad a la zona superior en los entrenamientos, es común a práticamente todo hombre, pero tambíén suele dar como resultado, una descompensación importante, (Entre tú y yo, ¿Quién no se ha saltado alguna vez el día de pierna en el GYM?) por lo que no es extraño ver a hombres con unos pectorales anchos y grandes brazos, pero con unas finitas “patas de pollo”.

SIn embargo, entre las mujeres he observado que es  más común añadir en sus rutinas de entrenamiento, ejercicios de piernas (esto es excelente), pero,pero, pero, no consiguen todos los beneficios que podrían obtener por estar abusando generalmente en sus rutinas de usar máquinas que limitan el rango de movimiento, esto les aportan muy poco al desarrollo funcional de unas piernas fuertes y bonitas.

Todo patinador que se precie conoce de este principio:

La verdadera fuerza se encuentra sobre todo en las piernas y caderas.

Piénsalo, no es casualidad que los glúteos y los muslos sean los mayores músculos de tu cuerpo.

No nos malinterpretes, nadie duda de que tener fuerza en la parte superior del cuerpo es fundamental puedes leer este artículo y descubrilo tú, no obstante, sirve de bien poco sin una base sólida sobre la que apoyarse.

En patinaje como en tantos otros deportes, es más importante tener una piernas fuertes que unos biceps fuertes.

La ventaja de la parte inferior del cuerpo es que podemos trabajarla con menos ejercicios que la parte
superior, ya que la conexión entre sus músculos es todavía mayor; de ahí la necesidad de fortalecer
todos los músculos simultáneamente y no de forma aislada.

El ejercicio por excelencia para fortalecer toda la parte inferior del cuerpo es la sentadilla, en el caso de que te preguntes ¿Qué es una sentadilla o squat?, pues, resumiendo mucho, consiste principalmente en agachar toda la zona inferior, doblando la cadera, las rodillas y los tobillos.

Entonces ¿Cómo empezar a hacer sentadillas?¿Cómo progresar?. En esta entrada buscamos aclarar todo lo relacionado con este poderoso ejercicio, para fortalecer tus piernas mientras alcanzas a desarrollar al máximo tu equilibrio y cordinación, pasando por los distintos niveles que te guiarán a lograr la sentadilla con una pierna. (Desde nuestro punto de vista el mejor ejercicio que existe con peso corporal :D)

Repetimos, el fin último de esta entrada es que logres la sentadilla a una pierna, por eso nos enfocaremos en un progresión que hemos comprobado en carne propia que funciona.

COMO HACER SENTADILLAS CORRECTAMENTE

Foto de Ketut Subiyanto en Pexels

 

Estira los brazos hacia delante para contrarrestar el peso de tu trasero, hacer esto evitará que te caigas de espaldas.

Nota importante: Los pies deben estar a la altura de los hombros, ligeramente abiertos (algo menos de 45º aprox.)

No levantes los talones del suelo, si tienes problemas para mantener el equilibrio toma algo de
peso en tus manos. Si aun así tiendes a levantar los talones, estamos casi seguros de que tienes poca flexibilidad en los gemelos, prueba a estirarlos bien después de entrenar.

• Algunos piensan que la sentadilla profunda puede ser negativa para las rodillas, pero en la gran mayoría de los casos no, salvo que tengas alguna lesión. Sea cual sea tu caso, lo importante es que la cadera descienda más abajo de tus rodillas.

La espalda mantenla recta pero no totalmente vertical, sino algo inclinada hacia delante, esto favorece el equilibrio.

Ahora que ya conocemos los fundamentos, empecemos.

FASE 1: sentadilla media con ayuda

 

En la variante más fácil de este ejercicio, usaremos una ayuda.

1º Ponte en la posición inicial delante de una silla, sofá, taburete o lo que te de la gana pero que te quede a la altura de tus rodillas.

Estira los brazos delante de ti, mantén la espalda recta y desciende lentamente hasta que estés sentado.
Desde esta posición, levántate de nuevo. Todo el peso debe ser soportado por tus piernas por lo que recuerda no impulsarte con el tronco, como estoy casi, casi seguro que haces a menudo para levantarte.

Fase 2: Sentadilla completa con ayuda

Este nivel es algo más complicado, especialmente para las personas con poca flexibilidad, ya que debemos hacer una sentadilla completa, pero todavía nos apoyaremos sobre una superficie elevada, como puede ser una silla, saliente, mesa, marco de una puerta, lo que sea.

Esto nos permitirá regular el peso que ejercemos con nuestras piernas, ayudandonos cuando sea necesario de la fuerza de los brazos (intentemos que sea cada vez menos).

Como en el caso anterior, nuestra meta es llegar a logra 25 squats con buena técnica.

 

 

Aclaración, nos referimos a sentadilla completa cuando la zona posterior de tus muslos tocan los gemelos, como puedes ver en la imagen.

FASE 3 : SENTADILLA COMPLETA

 

Ya estás listo para la sentadilla completa. Esta posición final de la sentadilla, ha sido durante muchísimos años la manera natural de “sentarse”, sin irnos tan atrás en el tiempo a día de hoy varios pueblos la siguen usando.

Para asegurarnos de que usas la técnica correcta, puedes comenzar haciendo sentadillas de cara a la pared, con tus pies a un palmo de la misma.

¿Por qué? te preguntarás, hacerlo así evita que tus rodillas se adelanten mucho por delante de los pies y que tiendas a levantar los talones. (Uno de los errores más habituales).

En la posición final, como ves en el vídeo, (gluteos tocando los gemelos), detente un segundo, antes de retornar la subida. Obviamente la profundidad con la que seas capaz de hacer el Squat dependerá de tu flexibilidad, solo intenta hacerlo con la mejor técnica posible.

FASE 4 : SENTADILLA 1 PIERNA CON AYUDA

 

La sentadilla con una pierna es un ejercicio avanzado, por eso recomendamos una fase intermedia, como enlace hacia el último nivel.

Nota importante> Calienta bien las piernas antes de este ejercicio, ya que es exigente tanto en la
pierna que soportará el peso como en la otra, ya que deberás mantenerla estirada frente a ti y fácilmente puede darte un calambre. Razón por la que estaría bien echarle un vistazo al artículo estiramientos y calentamiento específico para el patinaje.

Para este ejercicio debes utilizar un apoyo del lado de la pierna que vas a ejercitar, por ejemplo si estás practicando en casa el marco de una puerta es una excelente ayuda. En cambio si te encuentras en un parque un árbol o barandilla puede ocupar esa función

Partiendo de la posición inicial, adelanta una pierna, manteniéndola recta y con el pie en el aire.

Comienza la bajada de manera controlada, hasta llegar a la posición final, detente un segundo y
levántate de nuevo, ayudándote del apoyo, pero procurando depender cada vez menos de él.

Si para ti no es suficiente apoyarte unicamente con una mano, sugerimos emplear ambas manos para, por ejemplo, empujarte en el marco de la puerta.

FASE 5: SENTADILLA CON 1 PIERNA

Este ejercicio es  exactamente igual que el anterior, pero claro, sin ayuda. Todo el peso de tu cuerpo lo soportará tu pierna, y como ya hablamos en la introducción de este artículo es, con mucho, la mejor manera de fortalecer todos sus músculos.

Recordemos descender hasta abajo, esperar un segundo, y sobre todo, no utilizar movimientos de la espalda para hacer más fácil la subida.

Es muy habitual caerse hacia atrás, para solucionar este problema recomendamos sujetar algún peso con tus brazos estirados, hasta que desarrolles el equilibrio necesario, para muchas personas agarrar la punta del pie también lo soluciona.

Esta fase a su vez la podemos subdividir en varios niveles, descendiendo inicialmente sólo hasta la mitad, e ir bajando cada vez más en los siguientes entrenamientos hasta losgrar realizarla completamente.

 

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